ออกกำลังกันหน่อย คุมหวาน คุมดัน กันสักนิด

มาค่ะ วันนี้หนูรู้จะมาชวนออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ความดัน จะได้คุมมันให้อยู่หมัด ด้วยวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เพราะการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพเราแข็งแรงขึ้นได้

การออกกำลังกายสำหรับผู้โรคป่วยเบาหวาน และ โรคความดันโลหิตสูง สำมารถทำได้ 2 แบบ คือ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังที่เน้นเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

ควรออกกำลังให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย สามารถพูดได้จบประโยค ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควระทำเวลาเดิม และจดชนิดที่เล่น ระดับน้ำตาลในเลือด ร่วมถึงค่าความดันก่อนและหลัง เพื่อให้แพทย์วินิจฉัยและรักษาได้ดีขึ้น

สำหรับเบาหวาน เริ่มด้วย 10-15 นาทีต่อวัน และเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 20–60 นาทีต่อวัน

สำหรับความดันโลหิต เริ่มด้วย 10-20 นาทีต่อวัน และเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30–60 นาทีต่อวัน

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการใช้น้ำหนักอุปกรณ์ หรือ น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้าน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น

แนะนำให้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่ควรใช้กล้ามชุดเดิมติดกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นและไม่กลั้นหายใจขณะออกแรง

สำหรับเบาหวาน ในช่วงแรกให้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่า ลันจ์ ท่าสควอช ท่าวิดพื้น ครั้งละ 10-15 นาที และเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มอุปกรณ์ช่วยอย่าง ยางยืด ดัมเบล หรือ เครื่องเล่น 20-60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สำหรับความดันโลหิต เริ่มที่อุกปรณ์อย่าง ดัมเบล ยางยืด อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในยิมหรือบอดี้เวทโดยใช้น้ำร่างกายตัวเองเป็นแรงต้านได้เลย และไม่ควรกลั้นหายใจออกแรง

สุดท้ายอย่าลืมสิ่งสำคัญ ควรตรวจร่างกายทั้งระดับน้ำตาลที่ไม่ควรเกิน 250 มก. และความดันโลหิตไม่เกิน 180/100 มิลลิเมตรปรอท ก่อนเสมอ เตรียมอุปกรณ์ อาหารว่าง และยาประจำตัวให้พร้อม อย่าลืมก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาโรคประจำตัวของเราทุกครั้งถึงข้อควรระวังเฉพาะบุคคลในการออกกำลังกาย

ด้วยรักและห่วงใย อยากให้คนไทยรอบรู้ ห่างไกลโรค NCDs ขยับกายดี กินดี ไม่ป่วย จาก กรมอนามัย

ท่านสามารถ ติดตามสาระความรู้สุขภาพ เพิ่มเติมได้ที่